前々回のコラム『大腰筋はどこにある？』では
大腰筋が身体の軸を活性化させることを考えてきました。
今回は運動を３つ紹介します。
①大腰筋に効く！！スクワット
立ったところから腰を落としていきます。
ポイント
- つま先より膝を前に出さないように意識します。
- 膝より頭が前に出ないように意識します。
- 意識して【足首】と【股関節】を”折り畳むように”腰を下げていきます。
ポイントを意識することで、スクワットという屈伸運動が、【膝】の曲げ伸ばしの運動から【踵】と【股関節】主体の軸運動になります。
軸運動＝体幹と大腰筋の参加する運動。
②体幹スネーク運動
背骨自体を左右にたわませるようにします。
〈座った(立った)状態〉
ポイント
- 同じ側の股関節(お尻)を上げ、肩甲骨を下げて、近づけるようにします。
- 頭の位置を変えないようにします。
- 背骨を下から上までしっかり湾曲するように意識します。
- 頭が横に動いて、軸が倒れてしまったらNGです。
〈寝た状態〉
ポイント
- 同じ側の股関節と肩甲骨近づけるようにします。
- 頭の位置を変えないようにします。
- 背骨を下から上までしっかり湾曲するように意識します。
- しっかり踵を突き出すようにセットして、そのまま股関節から引き上げます。
ポイントを意識することで背骨自体の左右のたわみ運動がしっかり引き出せます。
身体を左右に倒して身体を伸ばすストレッチの感覚でありません。
胴体を上下に”しぼる”イメージでやってみてください。
踵を突き出すことで全身の連動性が働きやすくなります。
③大腰筋サーキットトレーニング
【恥骨を持ち上げる運動】と【足を抱えたまま反る運動】を交互に行ないます。
【恥骨を持ち上げる運動】
ポイント
- 仰向けで踵をなるべく腰に近づけて、膝と膝の間を拳２つ分開きます。
- 足はつま先をあげて、踵だけで接地します。
- そのまま腰をできる限り持ち上げます。恥骨を上に引き上げるイメージで行ないます。
- 息が止まるくらいしっかり持ち上げて、限界になったら一気に脱力します。
【足を抱えたまま反る運動】
ポイント
- 足を手で抱えます。
- 抱えた状態で、腰を反っていきます。
- 腰の下の方まで反れるように徐々に意識を高めます。
- コツとしてはへそを太腿の間に押し込むようにしてしっかり股関節を”折り畳む”イメージでやってみてください。
- 息が止まるくらいしっかり持ち上げて、限界になったら一気に脱力します。
これを３セット休まずに繰り返します。
ポイントを意識することで、踵ー股関節ー骨盤(腰)の連動性を効率的に高めます。
最初はとてもキツく感じるかもしれません。
【小手先】では行なえない体操だからです。
数は少なくてよいのでポイントをしっかり実行してみたください。
今回の3つの体操はとにかく体幹と大腰筋に効きます！！
ポイントをしっかり意識してやってみてください。
