股関節と骨盤の感覚を操作しよう!

さて、ここ2回のコラムでは『ヒップアップの秘訣』を考えてきました。

いろいろ考えてきましたので、

今回は実際に「ヒップアップ」に効く感覚操作をしてみましょう。

 

前回まで、何度も触れてきたヒップアップに欠かせない感覚として

  • 「足を股関節から使わない」
  • 「骨盤から腰でしっかり”前に”反る」

ということを挙げてきました。

 

実際にこの感覚をとっていきましょう!

感覚が取りやすいので膝立ちで少し強調して行ないます。

 

「足を股関節から使わない」

皆さんが股関節で足を曲げるところ、足の付け根のところが「鼠径部(そけいぶ)」です。

「足を股関節から使っている」人ほど鼠径部が窪んでしまっているはずです。

特に、太腿の内側よりが窪みやすいので、内側を意識します。

2013-12-19 17.10 のイメージ   2013-12-19 17.51 のイメージ

股関節を感じるために、

この鼠径部の窪みをなくすようにお尻を前に出しながら

太腿と鼠径部と下腹部が平らになるように身体を操作します。

 

結構お尻が前にあるように感じませんか?

これくらい股関節は前で使われていてよいのです

 

続いて

「骨盤から腰でしっかり”前に”反る」

今度は骨盤に意識を集めて操作してみましょう。

お尻の少し上に骨盤の目印になるところがあるので、

最初に確認してくださいね。

2013-12-19 17.55 のイメージ

腸骨と仙骨の繫ぎ目の上にあって骨がポコンと飛び出している場所が「上後腸骨棘」です。

名前は覚えなくていいですよ(笑)

 

このポコンと飛び出した骨の内側にあるのが骨盤の真ん中にある「仙骨」です。

この仙骨部に手を当てて意識をしながら、

さっき出てきた平にした「鼠径部」にグーッと押し付けるように操作します。

 

「鼠径部」と「仙骨」が密着して圧縮されたような感覚がありますか?

骨盤というのはこれくらい窮屈に使っていいのです。

 

そのときに仙骨周りの筋肉に触れてみてください。

硬くなって働いているのがわかると思います。

これくらい、”窮屈に”使えるとお尻の上の筋肉が

使われるようになるのがわかりますね!!

 

そのままおへそを少し前に出して、骨盤から腰全体で無理なく反ってみます

 

少し局所的に絞ってきた感覚を緩めてみてください。

股関節と骨盤を操作する前は多くの人が膝よりお尻が後ろにあったと思いますが、

きっと今は、お尻が膝の真上あたりにあると思います。

股関節と骨盤が膝の真上に乗っている証拠です。

2013-12-19 17.19 のイメージ →→→2013-12-19 17.24 のイメージ

ここまで、何となく感覚が掴めましたか?

 

ついでに、ここからすこし体操に移行しましょう!!

①その体勢を維持したまま、手で外側から骨盤を軽く押さえて意識を集めます。

②その骨盤でゆっくり左右に骨盤をゆらします(側屈させます)

Point1腰などの背骨で側屈しないように、あくまで骨盤部で行なう

Point2頭はそのまま真ん中に置いておくように意識する

Point3骨盤を動かしても膝は両方とも浮かさないようにする

2013-12-19 17.28 のイメージ

結構、骨盤部に”効いてる”感があるかもしれません。

股関節と骨盤にしっかり感覚を取り戻せると、ヒップアップが当たり前に出来てきます。

大腰筋・腸骨筋などの体幹筋も自然と使いやすくなります。

 

そして……

そのころには立ち方や座り方、さらに、お腹の調子まで変わってくると思います。

 

今回の感覚の取り方はあくまで、膝立ちで限定したものですが、

とても効果がありますので、少し家で楽しみながらやってみてください。

 

スクリーンショット_2014_03_26_14_49

「自分の身体なのに…どうして?」と感じる人ほど、身体の基本から見直し、内側から変えてみませんか?

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Comments

  1. 以前は歩行について先生にコメントいただきありがとうございます。
    踵「ドン」歩行にはならなくなりました。

    今回教えていただきたいのは、この骨盤から反るというのは仙骨を締めるということと同じなのでしょうか?

    空手でナイハンチ立ちというつま先を平行にし肩幅1.5倍程度に開き足首を曲げて下半身と上半身を一致させる立ち方があるのですが、骨盤の位置が悪いのか腹でとぎれた感じになっていました。
    腰がへっぴり腰になるのでスクワットの崩れた形になり大腿四頭筋だけで支えるため横移動ができず悩んでいたところです。

    きちんとできると大腿四頭筋は力が入らず、大腿が外旋し膝が外に張り、ハムストと殿筋で支える状態になり動くのも力を込めたまま動けるようになります
    骨盤の位置が前に行くと、このようになるのでしょうか?

    1. ご相談ありがとうございます。

      ナイハンチ立ちというのは初めて聞きましたので、少し画像など探して見てみました。

      私は武道はやったことがないので、確かなことはわかりませんが、
      確実に体幹を究極まで使い切ろうとするものと感じました。

      骨盤から反るというのはまさに仙骨を締めるというイメージです。

      横隔膜を使って呼吸をすると吸った時に背骨は伸びようとします。
      →これは横隔膜が下がって腹圧がしっかり入ることで仙骨を前側から押すように支えてくれます。
      →前から支えがあるので仙骨はそれを利用しながら両サイドにある腸骨の間で少しお辞儀して
      前に沈み込んでいくように動いて背骨の反りの土台になります。

      今のは、イメージがしやすいかと思い呼吸の話をしましたが、
      基本的には、骨盤というのは仙骨がそういった状態で使えるのが理想であり、体幹を使うための形です。

      もう少し簡単なイメージとしては、
      おへそはそのままの位置に保ったまま、
      骨盤の真ん中にある”仙骨”という骨をおへそに近ずける感じ、
      お腹を後ろから抑え込むようなイメージで操作してみてください。

      腰がへっぴり腰になるのでスクワットの崩れた形になり大腿四頭筋だけで支えるため横移動ができず悩んでいた
      とお書きでしたが、まさにこれが必要なくなるのがこの骨盤のイメージです。

      これができると、前の筋肉(大腿四頭筋)が主ではなく→後ろの筋肉(ハムスト・臀筋)と大腰筋が動きの主になります。
      大腿四頭筋が使われやすいうちは、これがうまくいっていない証拠と思っていただいていいと思いますよ。

      安藤

  2. 返信が遅れ申し訳ありません。
    回答ありがとうございました。

    まだ、中殿筋とハムストではなく大腿四頭筋に力が入っているのは間違っていると分かりました。

    仙骨を臍に近づけるようにしたのですが仙骨を意識するのは筋肉が直接ついてないので、1)骨盤に力を入れて仙骨周辺が痛くなってしまう。
      2)腰椎で沿ってしまう。
      3)恥骨部分を前に出すだけになってしまう。
      4)必要以上に腹筋にも力が入り胸式呼吸になってしまう。
    と難しいです。

    横に動く際に骨盤をきちんとそったまま動くのも難しく、力が入る→全部抜けて崩れる→再度力を入れなおすとなり体幹が崩れてしまいます。

    自分の住んでいると事が近ければ、受診することもできるのにと残念で仕方がありません。

    1. 今までできていなかったことなので、
      できていなかったことがわかることがまずは大事なことですよね!

      筋肉で動かすのではなくて、骨自体を動かすイメージを大切にしてあげてください。
      筋肉はあくまで思い(意志)を遂げるための道具です。
      筋肉が主導するのではなくて、こう動きたいというイメージを具現化するために必要な筋肉が働いてくれます。

      少しイメージをしながら続けてみてください。

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